高效能人士使用的高效睡眠法，让你轻松拥有最佳睡眠

1. 高效能人士使用的高效睡眠法，让你轻松拥有最佳睡眠

我们一生有 1/3 的时间在睡觉，但对于睡眠是怎么一回事，却浑然不知。熬夜会使女性越来越胖？早晨几点起床身体感觉最舒服？平时熬夜，周末补觉有用吗？午觉怎么睡才管用？为什么睡得越多，感觉越累？睡不好觉，或许正困扰着你与身边的人。
  
 《斯坦福高效睡眠法》以斯坦福大学近 30 年的睡眠研究成果为中心，结合有「世界第一睡眠研究所」之称的斯坦福大学睡眠研究所以及睡眠生物规律研究所（Sleep and Circadian Neurobiology Lab，以前简称为 SCN 研究所）的研究证据，来给大家介绍能实现更好的睡眠、更有效度过白天的「斯坦福式高效睡眠方法」。帮你打造个人史上最佳睡眠。
  
 拥有一个高质量的睡眠呢？其关键就是本书将要介绍的黄金 90 分钟法则。睡眠质量是由睡眠初期的 90 分钟决定的，而不是取决于 REM 睡眠、非 REM 睡眠的周期。只要「最初 90 分钟」的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得更好。相反，如果在最初的睡眠阶段就不顺利的话，无论睡多久，自律神经都会失调，而支持白天活动的激素的分泌也会变得紊乱。
  
 可以说，即便忙到没有时间，只要能在「最初 90 分钟」里有一个良好的深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。翻开本书，三个步骤，带你远离失眠困扰，十大攻略，教你安心睡个好觉。

2. 催眠疗法真的有用吗?

随着现代社会的不断发展，生活节奏越来越快，不再是从前那种慢悠悠的生活节奏，只要一稍微不努力，就会落后于别人，甚至会被社会所淘汰，但在这种高强度的工作下，也产生了很多的影响，有的人甚至出现了失眠现象，这对健康是有非常大的影响的，下面就由徐小编来给大家讲述一下，催眠到底对睡眠有没有效果，分为以下几点进行阐述。
首先，第一点就是，催眠只是用一种虚无缥缈的方法，主要是靠失眠者的意识来进行催眠的，是依靠一种潜意识里面的思想来进行的，也相当于是把失眠者的，大脑的工作机制调乱来进行催眠，使失眠者的大脑产生一种，意识不清，模糊的感觉，从而有一种想要睡觉的感觉。但是如果在你的潜意识里面，就不想被催眠，催眠师是很难催眠别人的，就要在无意间进行，让失眠者不觉得是进行催眠，他的大脑机制才会放下防御系统，从而达到最后的结果。
第二点就是，催眠看起来没什么作用，但是相比其用催眠药品有很多的好处，最起码催眠没有那些药品产生的副作用。长时间使用催眠药品，对身体就会产生一种依赖性，只要一不服用催眠药品，就会产生天天失眠的现象，而且对身体的健康也会产生很大的影响，导致生理功能下降。失眠会对身体造成很多的不可逆伤害，所以一定要尽早进行治疗，不要使用一些催眠药品。当然，在生活当中也要放松心态，不要经常熬夜，把什么事情都看的轻一点，遇到事情不要生气，放松心态去处理也能处理好。
好了就到这儿，谢谢观看。给徐大强点点关注，点点爱心。 

3. 12个高效睡觉的方法......

《斯坦福高效睡眠法》——12个高效睡觉的方法，借鉴看看！
  
 一、睡前
  
 1.思维飘渺，分散注意
  
      睡前让大脑放空，不要去想和生活太过紧密的事情。尽量分散自己的注意力，想一些虚无缥缈的东西或者依靠外界力量（比如听歌、听评书）让自己的意识涣散，这样更容易进入睡眠状态。
  
 2.睡前半小时不要太兴奋
  
      现在手机都可以设置睡眠提醒，可以设置提前半小时通知，收到通知后就不要再进行一些专注性非常强的工作了，不管你是看书还是做运动，都不要过分集中注意力。
  
 3.睡前不要玩手机
  
      这真的是一个老生常谈的问题了，谁都明白，但没几个人做得到。书中提到，蓝光会影响褪黑素的分泌，让大脑更加清醒。所以，睡觉和手机，你必须二选一，skr～
  
 4.睡前适当提高体温
  
      研究表明，体温的下降有利于睡的更香；同时书中也表示，体温上升多少就会下降多少。举个例子，如果你睡前沐浴，体温会大幅升高，紧接着大幅下降；而如果不沐浴，体温就只是缓慢地变化。
  
 因此，睡前沐浴、泡脚等可以提高体温的活动，确实可以让体温在接下来下降更快，从而促进睡眠。
  
 5.千万不要提前睡觉
  
      书中表明，每个人睡前的1～2个小时是睡眠禁区，这段时间你通常都是睡不着觉的，所以，不困你就别想着早睡，即便你需要早起！
  
 二、入睡
  
 6.“黄金90分钟”【重点】
  
      刚刚入睡的90分钟是决定你睡眠质量的关键！简单地讲，人的睡眠是分为浅睡眠和深睡眠的，而在人在睡着时这两种状态是交替出现的，90分钟一周期，不同人不一样。
  
      而你最初的那一个周期直接决定你后续的睡眠质量，所以一定要想尽办法保证这个“黄金90分钟”的睡眠。
  
 三、睡醒
  
 7.把窗帘留个缝儿
  
      书中还提到，强光会抑制褪黑素的分泌，所以清早被阳光唤醒可以快速起床。另外，想要白天精力充沛，也可以多晒晒太阳。
  
 8.起床时控制体温
  
      刚刚起床时，可以用冷水洗手洗脸，以此拉大体表和体内的温差让你清醒；或者脚踩地板，刺激脑干，让你保持清醒。
  
 9.设置缓冲期
  
      在起床前20分钟设置一个闹钟，正式起床再设置一个闹钟，中间这20分钟就是你的起床缓冲期，这要比每隔5分钟设一个要好得多。
  
      前边也说过了，人的睡眠分为浅睡眠和深睡眠，这缓冲的意义就是让你从深睡眠过渡到浅睡眠，然后从浅睡眠中清醒。这样状态会好很多。
  
 10.千万不要赖床！
  
      之前提过，每个人都会有一个睡眠周期，假设你的周期是90分钟，那么睡7.5小时正好是5个周期结束，这个时候如果你醒了，就立刻起床。不用非得凑满8小时，因为那样你就进入下一个周期了。
  
 11.中午小睡20分钟
  
      中午小睡其实是很有必要的，工作学习了一上午也该累了，小睡20分钟，不要超过30分钟，你的元气会迅速恢复。
  
      书中有个有意思的研究，有午睡习惯的人患老年痴呆的概率是没午睡习惯的1/7。但也别睡太多，因为还有另一个结论：午睡时间超过1小时的，患老年痴呆的概率是不午睡的2倍。
  
 12.不易犯困的饮食习惯
  
      早上少吃些口香糖，因为咀嚼会让你保持清醒；午饭可以少吃碳水，避免血糖过高让你犯困（吃多了就困是有科学依据的哦）；晚饭一定要吃，因为不吃晚饭的人更容易睡不着。

4. 《斯坦福高效睡眠法》：高效睡眠有妙招

＃樊登读书·听书打卡D20＃
  
  
 阅读时间：2021-9-16
  
 阅读书目：《斯坦福高效睡眠法》
    
 
                                          
 我见：
  
  
 一、睡得多不等于睡得好
  
 睡眠负债。睡眠不足一旦堆积，会债台高筑，会缩短寿命。
  
 短时间睡眠受遗传基因影响。有人只睡很短的时间也没有关系。
  
 不睡觉的女性会越来越胖。睡眠期间短与肥胖、糖尿病等疾病的发生有直接关系。
  
 二、睡眠的五大使命
  
 1.让大脑和身体得到休息。
  
 2.整理记忆并让它扎根于脑中。
  
 3.调节激素的平衡。
  
 4.提高免疫力，远离疾病。
  
 5.排出大脑中的废弃物。
  
 三、黄金90分钟睡眠法则
  
 黄金90分钟：是指入睡后不久出现的最深度睡眠的90分钟。是实现最佳睡眠的关键。
  
 黄金90分钟的三大优点：
  
 1.通过睡眠调节自律神经。让大脑和身体得到放松和休息。
  
 2.促进生长激素分泌。与孩子的成长有关。促进成年人的细胞生长、抗衰老。
  
 3.让大脑状态趋于良好。
  
 睡眠开关：体温和大脑
  
 高质量的睡眠，人的体温呈降低状态。
  
 大脑处于兴奋状态时，体温难下降。
  
 四、斯坦福高效睡眠法
  
 1.提高睡眠质量的三大体温开关
  
 入睡前90分钟沐浴
  
 足浴具有惊人的散热能力
  
 调节室温，不宜过高或者过低
  
 2.利用脑部开关让睡眠模式化
  
 单调法则。人处在单调情况下容易犯困。
  
 “数羊”的正确方法。借助“睡觉”的谐音。
  
 五、斯坦福终极清醒挑战
  
 清醒开关：光和体温
  
 光影响大脑的活性化
  
 提高体温可以确保良好的清醒状态
  
 清醒挑战（白天保持清醒）
  
 1.设定两个闹钟。间隔20分钟，第一个选择音量小且时间短的铃声。
  
 2.远离诱惑睡眠的物质，比如褪黑素。
  
 3.光脚有助于保持清醒。一是会刺激皮肤，二是导致体表温度下降。
  
 4.洗手让人清醒。冷水能让大脑清醒。
  
 5.咀嚼有助于强化睡眠和记忆。
  
 6.尽量避免汗流浃背。运动量过多会疲惫，降低工作效率。
  
 7.咖啡带来的远不止咖啡因。能驱散睡意和疲惫。
  
 8.改变做“重要工作”的时间。重要工作尽量集中在上午完成。
  
 9.不吃晚饭会影响睡眠质量。不吃饭会促进清醒物质的分泌。
  
 10.冰镇西红柿有助于促进睡眠。食用能降低体内温度的食物，睡得更舒服。
  
  
 我思：睡眠真的不只是休息，还能整理记忆，调节激素分泌，提高免疫力，排出大脑废物。这也是很多人睡眠不好会脾气暴躁，会免疫力低下容易生病，记忆力不好。但是实践中就是很多人会白天睡不醒，晚上睡不着。
  
 这本书的方法真的很有效，控制调节关线和体温，另外还有就是不要在床上玩儿手机，上床就睡觉，起床就下床，这样身体就会形成一种潜意识，床是睡觉的，也能帮助更好的入睡。

5. 高效人士四小时熟睡法怎么样

提示： 睡眠质量最高的时间在凌晨一两点之前，第二个时间在黎明前。 四小时睡眠法：晚上4小时，白天1小时辅助睡眠。 从4点到中午12点高效的8小时工作。 ------------------------------------------------ 时间研究： 分析自己使用时间的方法，睡眠、就餐、运动、自我启发、与家人谈话......分别都要花费多少时间。 任何的时间管理技巧都基于“时间意识”和“目标意识”。 对于必须做的事情，人们总是分配不到足够的时间。 对于可以不做的事情，倒是花费了大量的时间。 每个人的生理黄金时间会因生活方式、生物钟规律、荷尔蒙分泌水平、自律神经的状态、体温周期等因素的不同而存在差异。发现自己的黄金时间： 1、黄金工作时间（指头脑最清醒、工作效率最高的时间段） 2、黄金睡眠时间（在这个时段内能够保证熟睡的话，那么即使整体睡眠时间不长，也可以达到放松身心的作用） 必备素质： 1、善于利用时间 2、善于创造时间 领悟通过时间管理提高效率、节省时间的真正目的是什么？ 我们的目的是“让活动时间更长、更充实、更有效率”，而短睡只是实现这一目的的手段。 彻底贯彻： 1、有计划地睡眠（精通短睡） 2、注意力集中 短睡型人才一般具有以下优点： 1、意志坚强 2、能够更好地控制自己的感情 3、注意力集中 4、善于管理时间 5、活动能力强 6、饭量小 有“明确的目的”，是实现短睡最大的动力。当人下决心要做一件事情的时候，“本能”的力量一定不能够忽视。要想实现短睡、早起，首先要有坚定的决心，不能轻易放弃，经过不断地挑战，习惯会变成一种自然。 对于短睡来说，关键在于“短而深”。 白天的效率、晚上的放松。 实现短睡法的关键点： 1、心(内心的安定) 2、脑(让头脑得到休息) 3、体(消除疲劳、恢复元气) 确保深度睡眠的法则： 1、睡前仪式不可少 （为睡眠做准备，有心理暗示作用，重要） 1）沐浴。水温38-39度左右。 2）少量饮酒。红酒、甜酒、清酒或温热的牛奶等 3）伸展运动。 4）芳香疗法。 5）听音乐。 6）读书。历史、哲学类 7）冥想与自我暗示。 2、即使睡不着，也要当做是好事 （乐观角度看问题，使内心平静） 3、舒适的就寝环境 （室内温度25度左右，被窝温度33度左右） 4、白天，把身体的能量用尽 （愉快的心情和疲劳的身体，是最好的“安眠药”） 1）定期运动 2）间隔运动 3）纠正身体的不良姿势 5、白天，有意识地大声说话。 （大声说话是一种良好的健康管理） 6、白天，把头脑的能量用尽。 7、白天，实现内心的安定。 褪黑激素是在光线的照射下在体内生成的，但要分泌到血液中必须得等到人夜天黑之后。白天充分地晒太阳是体内生成褪黑激素的必要条件，也是夜晚熟睡的一个重要保证。每天睡觉之前如果长时间暴露在强光之下的话，就会影响到褪黑激素的分泌，从而影响睡眠。 卧室的明暗程度就对睡眠有很大的影响。电脑显示器的亮度一般都在1000勒克斯(照度单位)以上。而在这样的亮度之下，与睡眠息息相关的荷尔蒙褪黑激素是很难分泌的。据科学家研究发现，只有当环境亮度在500勒克斯以下时，人脑的松果体才开始分泌褪黑激素。最理想的状态是睡前3小时内逐渐降低室内的亮度。至少在睡前1小时内不要使用电脑，最好晚上不用电脑。 影响睡眠的一个典型障碍就是焦虑或愤怒。 联想呼吸法P43 不要依赖闹钟唤醒自己。 快速进入“战时”状态： 1、舒展身体 2、深呼吸 3、洗脸 从睡眠模式切换到活动模式最迅速、有效的方法是“说话”。 伸懒腰是一种“伸展运动”，而打哈欠是一种“呼吸法”。有意识地即主动地做这两个动作，能帮助我们迅速唤醒头脑。在伸展身体的同时注意呼气，这是关键所在，而且，要采取腹式呼吸。呼气的时候稍微用点力，而吸气的时候，自然放松就好。 早晨增强下肢力量，下肢运动可以刺激人的躯干神经，从而迅速实现从睡眠模式到活动模式的转换。 1、早晨起来在室内“原地踏步”10分钟活动双脚增进脑力。 2、散步或慢跑时间以15-20分钟为宜。 起床后，按照自然顺序，应该先“大声说话”，然后“活动身体”，再“吃早饭”。当进人吃早饭的阶段时，头脑差不多已经清晰了。 咀嚼是对头脑的一种强刺激。 少食少眠。 破水化合物。（对于提高体温可以即时见效） 卵磷脂。（提高记忆力） DHA。 有机酸对于缓解疲劳的功效可谓立竿见影。 对付精神紧张、焦躁，可以补充些钙质（牛奶、奶酪、小鱼）。 为了增强体质、提高短睡能力，请在白天尽量多地放声大笑。 白天休息大脑的方法： 1、微型睡眠（打盹） 2、香味疗法 3、伸展运动和瑜伽 4、听音乐 5、按摩 辅助睡眠技巧： 1、注意场合 2、控制在几分钟内，不要太长 3、有意识的控制 4、分散进行，用冥想和放松来加强休息 “冥想”和“瑜伽尸体放松式”就是替代睡眠的最佳休息方式。 1、冥想时： 1）尽量舒展背部肌肉 2）半闭双眼 3）有意识地冥想 严守上述3点，并让内心平静下来，又深又长地呼吸。 2、瑜伽尸体放松式时： 1）全身放松 2）保持半睡眠状态 3）在呼气的同时心中暗想，把体内多余的力气全部释放掉。 半睡眠状态的要点是，在心里的某一个地方仍然保持清醒，清醒地意识到自己现在正在做瑜伽的姿势。 Pranayama呼吸法： P79 1、有意识地加深、延长呼气 彻底放松颈部和肩膀。 2、将意识集中到呼气上 在第一步中有意识地加深、延长呼气之后，吸气就会变得非常自然。然后再次将意识集中到呼气上，把吸气5秒钟、呼气8秒钟作为1个周期。 3、反复5个周期 缓慢而有节奏地反复5个呼吸周期。 腹式呼吸吸气和呼气时间为1：2。 Kumbhaka呼吸法：P82 Kumbhaka呼吸法在吸气与呼气之间还加人了“屏息”。基本动作是双肩自然放松，肛门收紧。练习时要根据自己的实际情况和承受能力逐渐延长屏息的时间。吸气、屏息、呼气的时间比例为1:4:2最为理想，开始时可以1：1：2。 畅快呼吸法 P84 元气呼吸法 p85 工作日和休息日采用不同的“睡眠方式”。平日里我们缺少的睡眠，可以通过周末长睡补回来，但也不必睡很久。 ------------------------------------------------ 通过短睡提高能力的七个关键词： P116 1、突破创造力的“极点” 2、直觉力 3、记忆力 4、判断力 5、耐久力 6、行动力 7、快乐的力量 让头脑快乐的七种能力开发术： P123 1、微笑 （微笑10次，能变得满心欢喜） 2、打赌 （赌博时那种紧张、心跳的感觉对头脑有好处） 3、与人谈话 （要做到说话“条理清晰、浅显易懂”“用词恰当，表达感情准确”，需要左右脑共同努力） 4、私人性的创意 5、想象快乐的场面 6、自我疗伤 7、兴趣广泛 （“玩”的过程中磨炼能力） 在兴趣爱好中聚集了能力开发的所有要素： 1、感兴趣 2、愿意深入研究 3、注意力集中 4、创意不断 所谓Zeigarnik effect，是指人们对于尚未处理完的事情，比已处理完的事情印象更加深刻。利用这种效应，我们可以有效提高记忆的效果。比如在学习的时候，故意在一个“前不着村后不着店”的地方停下来，然后马上去睡觉。第二天早晨起床的时候，肯定会对昨晚学习的内容记忆犹新。 想要提高记忆力，睡前学习，然后不要接触多余的信息马上睡觉，才会更有效果。因为睡眠就是固化记忆的一个过程。 人类的创造力，很多都是在持续高强度的紧张之后，放松的那一瞬间突然爆发的。 一天之计在于晨： 1、因为人们在早晨还没有疲劳，所以比其他时间更能发挥能力。 2、人在早晨决断迅速、不容易扰豫。 3、挑战精神更强。 4、才思敏捷、创意丰富。 人脑在一天之内的活动方式是这样的： 上午，逻辑性的。 下午，感性的。 以下5点是早晨制订工作计划的关键词： 1、整体展望 （以周、月、年为单位，对未来做一个整体展望） 2、替代方案 （早晨为当天的重要工作准备一个“替代方案”，根据当天的实际情况，对原有工作计划进行修改和调整。前一周制订下一周的工作计划。） 3、同时并行 （检查当天工作中有没有可以一并进行的工作） 4、空隙时间 （事先安排好利用空隙时间的计划表） 5、todo清单 （制定以周为时间单位的todo清单） 周todo清单的好处： 1、按照清单办事，每周总结一下，心理负担比较小。 2、一年只需制定52份清单，比较轻松。 3、以周为单位的todo清单比以天为单位的todo清单，实践性更强。 4、考虑问题更长远。 早晨应该收集到所需的全部信息 在甄别信息的两个原则： 1、哪些信息需要深入挖掘 2、哪些信息需要横向延伸。 在深人挖掘和横向延伸的时候，也要按照以下两个流程： 1、标题——》详细。 2、个别——》关联信息。 早晨练习演讲。采用凯撒Divide and Comquer（分割征服）的方法，练习时并不是从头到尾一口气练完，而是分成小段，各个击破，每天早晨只练习一小段或两小段。分段练习时，可以不按顺序来。 然后，在正式演讲的当天早晨，把各小段按顺序串联起来排练一遍即可。 夜晚感性；早晨理性。商业企划、工作计划等具有逻辑性的工作，适合在早上完成。而联想、与人交往、锻炼直觉等，晚上最适宜。早晨第一件事就是对昨晚记录下的感性创意进行整理。 前一天晚上为第二天一早做好准备，第二天早晨就有更多时间做有价值的事情，出门也更从容。成败在前一天晚上已经决定了。 在睡前把稿纸和钢笔放在书桌固定的位置。第二天早晨起床后，做完伸展运动、呼吸法、冥想之后，立刻就可以坐到书桌前奋笔疾书。这样一来，崭新的一天就有了一个良好的开端。 "思考"和“下笔”是相互独立的两种行为，一开始两者之间会有时间差，经过训练，可以同步进行，更可以进入“自动书写”状态，手比脑更快。 道德、胸襟、理性、教养、见识、幽默感等决定了一个人的“器量”有多大。 为自己留出自我启发的时间。

6. 如何高效地睡眠？

7. 如何实现高效睡眠？

可以通过改善睡眠环境、注意饮食、避免睡前过于兴奋、应用药物等方法帮助快速睡眠：
1.
改善睡眠环境：睡觉之前可以将卧室的窗帘（卧室最好悬挂不透光的窗帘）拉好，关灯或将灯光调至晕黄。如果对光线或声音比较敏感，睡觉时可以佩戴眼罩或耳塞。舒适的床具对维持良好睡眠也很重要，如柔软度适中的床垫，大小高度软硬适中的枕头尤其重要。室内温度控制在18～22℃，有利于快速睡眠。
2.
注意饮食：晚餐可选择清淡易消化的食物，不宜暴饮暴食或进食辛辣刺激性食物，尤其避免晚上摄入容易让人兴奋的饮品，如酒、咖啡、浓茶等。
3.
避免睡前过于兴奋：睡前不宜进行剧烈运动或观看容易兴奋的书籍、电影电视、看手机、玩游戏等。
4.
合理应用药物：治疗失眠的药物主要有非苯二氮䓬类药物（如唑吡坦、佐匹克隆等）、

8. 60秒极速入睡法真有效吗？

现代人生活压力大，继而产生失眠等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助人们60秒内进入睡眠。


威尔博士解释道，这一帮助睡眠方法的姿势可以很随意，但是练习的时候还是应该后背坐直。他说：“方法很简单。可以在任何想睡觉的地方做。”
方法简单易学
具体步骤是：
1. 用口呼的一下大呼气；
2. 闭嘴，用鼻子吸气，在心中数4个数（1，2，3，4）；
3. 停止吸气，屏住呼吸，在心中数7个数（1，2，3，4，5，6，7）；
4. 用口呼的一下大呼气，同时心中数数——1，2，3，4，5，6，7，8。每四次这样的“一呼一吸”为一遍，需要重复3遍。

因为这种呼吸的时候心中要数数，所以威尔医生称这种方法是4-7-8呼吸法。
据英国《每日邮报》5月5日报道，威尔医生说，吸气的时候要用鼻子而且不要发出声音，呼气时用口，要有“呼 ”声。而且一定要舌抵上颚。
有益于缓解焦虑
威尔医生表示，这种方法非常有效，其原理是让肺吸入更多的氧气，身体中氧气增多则能调节人的副交感神经系统的功能。现代人总是处于一种紧张的状态，神经系统因为过度刺激而功能紊乱，于是导致睡眠不足。4-7-8呼吸法调节人的副交感神经系统的功能，让人少想那些杂七杂八的东西，这样就能安眠如梦了。

他还认为，这种呼吸方法能缓解人的焦虑。
威尔博士建议每天练习两次4-7-8呼吸法，连续练习6到8周，就能熟练的掌握这个方法，然后就能达到60秒中进入睡眠的状态。